长时间“宅”在家里，如何缓解烦躁？专家支招！

长时间“宅”在家中，如何缓解烦燥恐慌等情绪？如何缓解已确诊、疑似病例等的心理压力？

3日，国家卫生健康委举行发布会，针对疫情防控过程中社会心理服务有关情况，国家卫生健康委疾控局副局长王斌，回龙观医院院长杨甫德，中科院心理研究所陈雪峰回答记者提问。

为了减轻公众的心理困惑和不适，我们组织专家编写了新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则，提出普通公众、居家隔离人员、密切接触者等不同群体可能会出现的一些心理问题和如何来干预这些问题。

除此以外，各个省份在原来已有的心理热线的基础上，统筹协调原来分布在教育、民政等心理援助热线，加强对这些热线人员的培训和督导，为公众提供规范化的心理援助服务。

疫情心理危机干预指导原则、公众心理自助和疏导指南在国家卫健委网站、“健康中国”APP和公众号都有比较详细的内容，大家可以登陆查询参考。

一个是克力芝和中药治疗，一些临床试验正在收集临床信息数据。最近还有一个药物叫瑞德西韦，多家医疗机构正在就这个药物组织开展临床试验，以及研究药物的安全性和有效性。

随着疫情的发展，卫生健康委专门印发了《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案》，目前已经到了试行第四版，这版方案中对一般的治疗、重症治疗所使用的中药、西药都进行了比较详细的阐述。大家可以通过国家卫生健康委的官方网站当中的疫情防控专题，对所有的文件、动态进行查询。

第一，认识了解危机。在经历非正常的重大事件后，很多人可能会经历警觉期、消极防御期、现实适应期、恢复成长期4个阶段。

第二，面对压力可以采取一些积极的应对措施：1．增加对自身状态的理解度。认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪。2．保持稳定状态。可以通过一些稳定化技术实现，比如深呼吸放松等训练。3．采纳积极的应对措施。包括获取良好的社会支持，与信任的人如家人、朋友电话、网络交流和沟通，做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。

第三，如果自我调节效果不佳，必要时可拨打心理援助热线或寻求心理医生帮助。

对于密切接触者，首先应该关注积极信息，特别是疫情防控进展的积极信息；二是关注自我防护和应对压力的科学知识，掌握调整情绪状态和行为的科学方法；最后增强信心，让积极信息和科学知识发挥作用，认真配合社区和疾控部门的工作。

第一，制定一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

第二，钻研一件事请。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

第三，找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。

第四，进行一项锻炼。心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。

第五，思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

如自己无法调整时，应当拨打热线电话或寻求在线心理咨询。

第一，工作强度不可以持续太长时间，适当轮休。在工作之余的休息场所，播放一些轻音乐。

第二，他们应该自己掌握一些宣泄负面情绪的方式方法。比如心情特别压抑，可以痛痛快快哭一场；如果有条件，办公室或者工作休息场所放个沙袋，花几分钟做一些拳击性的运动。还可以语音聊天，找自己特别想聊的人说说话。

第三，做运动，比如打太极拳、举重、仰卧起坐等。

第四，通过可能的途径第一时间或者定期与家人沟通交流。

第一，理性分析自己的心理压力。有些人可能情绪受影响比较大；有些人可能认知受影响比较大，大量信息反复刺激导致注意力、记忆力都受影响；有些人可能行为改变比较大，逃避本来应该做的事情。还有少数人可能会出现失眠、胃疼、腹泻等躯体反应。大家应该认识到，这些反应大部分是正常的心理应激反应，在一定程度上可以帮助我们提高警觉性，主动调整自己去适应变化。

第二，针对性地采取一些有效的方法。如果情绪压力大，可以借助网络平台，学习放松技术，如腹式呼吸、正念冥想等方法；如果认知压力大，应当减少各种信息的影响，少看手机，多读书或做其他有益身心的事情；如果是行为方面的变化比较大，应当提醒自己及时调整。

如果心理应激状态持续时间比较长，已经严重影响到日常生活，自己觉得很痛苦，一定要及时向专业人员求助。

第一，家长和孩子在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。

第二，生活计划中要包括娱乐和做家务的内容，最好是能够和孩子一起做的事情，特别是如果家长延期上班，或者在家时间比较长，有时间陪孩子，这是难得的增进亲子之间相互了解的机会。

第三，学习计划要按照学校的要求，通过空中课堂等在线教育进行学习。要像平时上学一样，认真听课和做作业。

第四，家长的情绪很重要，尽量不要太焦虑，不要太着急，保持情绪稳定，这对孩子的心理状态影响很大。

第一，有慢性病的患者，需要规律服用治疗药物，不要自己擅自调整用药，以免病情波动或反复。

第二，到医院取药是安全的。一方面，做好自身防护，戴好口罩，保持手清洁；另一方面，各医疗机构都在按照要求严格落实传染病防控措施。同时医院设有专门的发热门诊，与普通的诊疗区域是分开的。所以，常规到医院看病是安全的，一般不会被传染。

第三，如果病情有波动的话，还是建议在做好自我防护的基础上，及时到医院就医。

对疫情严重区域的人产生过激情绪，这是人的一种保护自己的心理本能，是可以理解的。

人们总是想为已经发生的事情找到一个原因，而疫情发生的根本原因是出现了一种新的病毒。在大家的共同努力下，我们对这种病毒的认识正在不断加深。随着疫情防控工作的不断推进，我们越来越能够理性地对待这个问题，掌握自我防护的科学知识、学会调节心理的科学方法，看到全社会为疫情防控所做的努力，感受到战胜疫情的信心。

疫情是我们共同的敌人，但受疫情感染的人是我们的朋友和亲人。一定不要因为过激的情绪，导致过激的行为，为疫情防控工作添乱。